ACENCAS
El meu manual de prevenció de recaigudes
Benvingut/da. Aquest no és un manual qualsevol. És un espai viu, una eina per a tu. Aquí et convertiràs en l'expert/a de la teva pròpia recuperació.
Com funciona?
Navega per les seccions, completa els exercicis amb honestedat i autocompassió. Tot el que escriguis es guardarà automàticament al teu navegador. Ningú més hi tindrà accés. Aquest és el teu espai segur.
El meu punt de partida
Construint uns fonaments sòlids per al teu camí de recuperació.
Per què vull canviar?
Reflexiona sobre les teves raons més profundes. No només el que vols evitar, sinó allò que vols construir. Quina vida vols viure?
Els meus valors: la brúixola
Els valors són la teva guia. T'indiquen la direcció quan el camí es fa difícil. Selecciona els 5-7 valors més importants per a tu.
Comprenent els meus patrons
Creant un mapa personalitzat del teu risc de recaiguda.
Els meus senyals d'alerta
Reconèixer els teus desencadenants és el primer pas per gestionar-los. Afegeix les situacions, emocions o sensacions que activen el teu impuls.
Els meus pensaments trampa
Identifica els pensaments que et donen "permís" per caure. A la següent secció, aprendrem a respondre'ls.
La meva caixa d'eines
Habilitats i tècniques concretes per gestionar els riscos.
Debatent amb els pensaments trampa
Ara, torna als teus pensaments trampa i construeix una resposta més útil i realista per a cadascun. Fes-te aquestes preguntes:
- Quines proves tinc a favor i en contra?
- Hi ha una altra manera de veure-ho?
- Pensar així m'acosta o m'allunya dels meus valors?
- Quin consell li donaria a un amic?
Gestionant el *craving*
Urge Surfing: navegant l'onada
L'impuls és com una onada: creix, arriba a un pic i baixa sola. No has de lluitar-hi, només "surfejar-la". Observa les sensacions al teu cos amb curiositat i respira. Passarà.
Estratègia DEMORA
- Demorar: Espera 15 minuts. L'impuls baixarà.
- Escapar: Allunya't de la situació de risc.
- Moure's: Fes una activitat que et distregui.
- Obrir-se: Accepta l'impuls sense actuar-lo (Urge Surfing).
- Reemplaçar/Recordar: Fes una activitat saludable i recorda els teus valors.
El meu pla d'autocura setmanal
Planifica activitats que et nodreixin. Tracta aquestes cites amb tu mateix/a amb la mateixa importància que una reunió de feina.
Construint el meu sistema de suport
No estàs sol/a. La recuperació és un esport d'equip.
La meva xarxa de suport
Identifica les persones i recursos que et poden ajudar. Sigues específic sobre com et poden ajudar.
El meu pla d'acció per a moments crítics
Crea una "targeta de crisi" simple i directa. Omple els camps i fes-li una foto per portar-la sempre al mòbil.
Mantenint el progrés i mirant cap al futur
Consolidant els canvis i celebrant cada pas del camí.
La meva revisió setmanal
Dedica un moment cada setmana per reflexionar sobre el teu progrés, aprendre dels reptes i ajustar el teu pla.
Gestionant una caiguda
Una caiguda no és un fracàs, és una oportunitat d'aprenentatge. Si passa, segueix aquests passos:
- Atura't: No continuïs. Una caiguda no és una recaiguda completa.
- Allunya't: Surt de la situació de risc.
- Analitza: Amb curiositat, no amb judici. Què ha passat?
- Reformula: "He après que..." en lloc de "He fracassat".
- Reconnecta: Parla amb algú de la teva xarxa de suport.
- Recompromet-te: Revisa els teus valors i torna a començar.
Diari d'èxits i gratitud
Reconeix els teus èxits, per petits que siguin, i practica la gratitud. Això canvia la perspectiva.